როგორ გავხდეთ უფრო მოქნილი და ელასტიური გაწელვების საშუალებით

რა არის მოქნილობა?

მოქნილობა საერთოდ განიმარტება, როგორც მოძრაობათა ჯაჭვი კონკრეტული სახსრის ან სახსართა ჯგუფის ირგვლივ. უბრალო სალაპარაკო ენაზე რომ ვთქვათ ეს არის ის, თუ სადამდე შეგიძლია მისწვდე, როგორ შეგიძლია მოიხარო ან მობრუნდე.

როდესაც მოქნილობის მიღწევას ცდილობენ, შესაბამის ვარჯიშებში აქცენტი კეთდება კუნთის ფასციაზე. მიუხედავად იმისა, რომ ძვლები, სახსრები, მყესები, იოგები და კანი გავლენას ახდენს ელასტიურობაზე, მათზე აქცენტს არ აკეთებენ, რადგან ისინი ზემოქმედებას ნაკლებად ექვემდებარებიან.

რა არის გაწელვა?

გაწელვა, რომელიც ფიზიკურ ჯანმრთელობასა და მოქნილობას უკავშირდება, არის პროცესი, როცა სხეულის გარკვეული ნაწილები თავსდება ისეთ მდგომარეობაში, რომლის დროსაც კუნთები და მათი თანმდევი რბილი ქსოვილები იწელება და გრძლდება.

რეგულარული გაწელვის პროგრამის ჩატარებისას სხეულში, კერძოდ კი კუნთებში, სხვადასხვა ცვლილებები იჩენს თავს. ქსოვილები, რომლებიც ადაპტირდებიან გაწელვის შედეგებთან არიან: ფასცია, მყესები, კანი და ნაწიბუროვანი ქსოვილები.

ელასტიურობა და მოქნილობა

ადამიანის ფიზიკური მოქნილობა სხვადასხვა კომპონენტებზეა დამოკიდებული და მათ შორის ელასტიურობა ერთ-ერთი მათგანია. მიუხედავად მისი გამორჩეული მნიშვნელობისა, მის გარდა კიდევ სხვა კომპონენტები განსაზღვრავენ მოქნილობას. ესენია: გამძლეობა, ძალა, სიჩქარე, ბალანსი, სისხარტე, დახვეწილობა და კოორდინაცია.

მიუხედავად იმისა რომ სხვადასხვა სპორტი თითოეული ამ კომპონენტის სხვადასხვა დონის განვითარებას საჭიროებს, ზოგადი წინსვლის მისაღწევად აუცილებელია ისეთი რეგულარული ვარჯიშების პროგრამის შედგენა, რომელიც ყველა კომპონენტს შეეხება.

მიუხედავად იმისა, რომ სპორტის ზოგიერთ სახეობაში მთავარი ფიზიკური ძალაა, თუ სპორტსმენს მოქნილობა არ ჰყოფნის, მას დაშავების დიდი რისკი ექმნება და სპორტული შედეგითაც ვერ დაიკვეხნის. ამასთან, თუ ინდივიდს განვითარებული აქვს კონკრეტული სახსარი და კუნთების ჯგუფი, მოტყუვდება თუ თავს მთლიანობაში მოქნილად ჩათვლის. ის მორგებულია მხოლოდ ამა თუ იმ კონკრეტული სპორტის სახეობაზე.

რა საშიშროება ახლავს მოუქნელობას

დაჭიმული, გამაგრებული კუნთები მოძრაობის ჩვეულებრივ უნარს უზღუდავს ადამიანს. ზოგჯერ მოუქნელობა კუნთებისა და სახსრების ტკივილის მთავარი გამომწვევი მიზეზია. უკიდურეს შემთხვევებში მოუქნელ ადამიანს არ შეუძლია დაიხაროს და გვერდზე, მხარს მიღმა გაიხედოს.

დაჭიმული კუნთები სათანადოდ ვერ იკუმშებიან და იშლებიან, ამის შედეგად ადამიანი ვერ აკონტროლებს კუნთების მოძრაობას. ფიზიკური აქტივობის დროს კუნთების ძალა და უნარები მნიშვნელოვნად ეცემა, თუ ისინი გამაგრებული და დაპატრავებული არიან.

არის შემთხვევები, როცა კუნთების დაჭიმულობა სისხლის მიმოქცევას ზღუდავს. სისხლის მიმოქცევა კი განაპირობებს კუნთებისათვის ჟანგბადის და საკვების მიწოდებას. აქედან გამომდინარე კი დარღვეული მიმოქცევა იწვევს დაღლილობას, სპორტსმენი ვერ ახერხებს ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ ენერგიის აღდგენას და დასვენების პროცესი შეფერხებით მიმდინარეობს.

ყველა ეს მდგომარეობა ზრდის დაშავების ასევე, რბილი ქსოვილის ტრავმირების ალბათობას და განმეორებითი ტრავმის მიღების რისკს.

როგორ იზღუდება მოქნილობა

კუნთოვანი სისტემა უნდა იყოს მოშვებული, რათა საუკეთესო შედეგების ჩვენება შეძლოს ადამიანმა. ამასთან გაწელვა არის საუკეთესო გზა იმისათვის, რომ მოდუნებული კუნთები და სახსრების შევინარჩუნოთ. ამასთან ყურადღება უნდა მივაქციოთ იმ სხვა ფაქტორებსაც, რომლებიც განაპირობებენ კუნთების ელასტიურობის შემცირებას.

მოქნილობა ანუ კუნთების მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება შეიზღუდოს შინაგანი ან გარეგანი ფაქტორების მოქნედებით. შინაგანი ფაქტორებია ძვლები, მყესები, კუნთების ჯგუფები, კუნთების სიგრძე, კანი, რომლებსაც გარკვეული მოძრაობების შეზღუდვა შეუძლიათ. მაგალითად, მუხლს წინ ვერ გამოშლის ადამიანი, რადგან ძვლების და სახსრები შესაბამისადაა მოწყობილი.

გარეგან ფაქტორებს მიეკუთვნება ასაკი, სქესი, მოუხერხებელი ტანსაცმელი, გარემო ტემპერატურა. რაღა თქმა უნდა მნიშვნელოვანია ტრავმების არსებობა.

მოქნილობა და დაბერების პროცესი

უდავოა, რომ თვითეულ განვლილ წელს თან სდევს კუნთების დაბერება, გამყარება. ეს არამხოლოდ ასაკის, არამედ უმოძრაო ცხოვრების სტილის გავლენაც არის. მიუხედავად იმისა, რომ დაბერების პროცესს სრულად ვერ შევაჩერებთ, კუნთების მოქნილობისათვის ვარჯიში და ძალისხმევა მაინც საჭირო და მნიშვნელოვანია. ასაკი არ უნდა იყოს ადამიანისათვის საბოდიშო და უძლურების გასამართლებელი, თუმცა მის ზრდასთან ერთად მნიშვნელოვანია გარკვეული ფაქტორების გათვალისწინება.

გაწელვის უპირატესობები:

Gგაწელვა მარტივი და ეფექტური ქმედებაა, რომელიც აუმჯობესებს სპორტულ შედეგებს, ამცირებს სპორტული ტრავმების ალბათობას და უკიდურეს ზღვრამდე დაჰყავს კუნთების მტკივნეულობა. როგორ სრულდება ის?

მოძრაობათა ამპლიტუდის ზრდა

სხეულის კონკრეტული ნაწილების გარკვეულ მდგომარეობაში მოთავსება საშუალებას გვაძლევს გავზარდოთ კუნთისა და მასთან დაკავშირებული რბილი ქსოვილების სიგრძე. ამის შედეგად კუნთების ზოგადი დაძაბულობა სუსტდება და მოძრაობათა არეალი ფართოვდება.

მოძრაობის გაადვილებასთან ერთად იზრდება მანძილი, რომელზეც ჩვენი კიდურები მოძრაობენ იმ ზღვრამდე, რომლის იქითაც უკვე კუნთისა და რბილი ქსოვილის დაზიანება იწყება. მაგალითად წვივის ზურგის (უკანა) კუნთები ძალზე იძაბება, როცა ფეხს ბურთს ვურტყავთ, ცხადია, რაც უფრო მოშვებული და თავისუფალია ეს კუნთები, მით დიდი მანძილიდან იწყებენ ისინი მოძრაობას და უფრო ძლიერად დაარტყავენ ბურთს.

მოძრაობათა არეალის გაფართოვებას მოჰყვება შემდეგი უპირატესობები: გაზრდილი კომფორტი, თავისუფალი მოძრაობის უნარი, ასევე რბილი ქსოვილების – კუნთებისა და მყესების დაჭიმულობის შემცირებული რისკი.

ძალის გაზრდა

არსებობს მცდარი შეხედულება გაწელვის შესახებ, კერძოდ, ვითომდა ძლიერი გაწელვა იწვევს სახსრების სტაბილურობისა და კუნთების ძალის შემცირებას. ეს მცდარი შეხედულებაა. კუნთების სიგრძეში ზრდით და მათი მოძრაობების გაფართოვებით ვზრდით იმ მანძილსაც, რომელზეც კუნთი იკუმშება. ეს კუნთის პოტენციალის გაზრდას ნიშნავს და შესაბამისად – სპორტული შედეგის გაუმჯობესებას. ამასთან ერთად არანაკლები მნიშვნელობა აქვს ამ დროს გამოხატულ დინამიური ბალანსის გაუმჯობესებას და კუნთების კონტროლის გაძლიერებულ უნარს.

კუნთების ვარჯიშის შემდგომი ტკივილების შემცირება

ყველას გამოცდილი აქვს, თუ რა ხდება, როცა პირველად, ან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ მივდივართ სავარჯიშოდ. შემდეგ დღეს კუნთები მტკივნეული, დაჭიმული და გაუხეშებულია. კიბეზე ჩასვლა და სიარულიც კი ძნელია ასეთ დროს. ამ ტკივილს იწვევენ ე. წ. მიკრო-ცრემლები, (რომლებიც კუნთის ბოჭკოებში ყალიბდება) და სხეულში დაგროვილი მომწამლავი ნაერთებები, რომლებიც სისხლს გამოაქვს და ერთ ადგილზე აგროვებს. გაწელვა ამ შემთხვევაში აღნიშნული პროცესისათვის შემამსუბუქებელი ფაქტორია, რომელიც ხელს უწყობს რა ბოჭკოების დაგრძელებას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ამით აჩქარებს სხეულიდან ნარჩენების გამოდევნას.

შემცირებული გადაღლილობის შეგრძნება

გადაღლილობა, განსაკუთრებით სპორტსმენებისათვის, დღევანდელ დღეს მთავარი პრობლემაა. ამ მდგომარეობაში ადამიანს აღენიშნება როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი უნარების დაქვეითება. Gაწელვა კი დამხმარე როლს ასრულებს სპორტსმენისათვის, რადგან კუნთების ელასტიურობა განაპირობებს მუშა (აგონისტური) კუნთებიდან დაძაბულობის მოხსნას.

ყველა კუნთს, როგორც ვიცით ჰყავს მოწინააღმდეგე (ანტაგონისტი) კუნთი. როდესაც ეს კუნთი მოდუნებულია, მისი მოწინააღმდე მომუშავე ნაკლებ ენერგიას ხარჯავს წინააღმდეგობის დასაძლევად. ფაქტობრივად, გამოდის რომ თითოეულ მოძრაობაზე სხეულს ნაკლები ძალისხმევის გაწევა სჭირდება.

დამატებითი სარგებელი

რეგულარულ გაწელვის პროგრამას ზემოთ ჩამოთვლილ სარგებელთან ერთად შეუძლია სხეულის მოძრაობების დახვეწაც, სხეულის ფლობა, კოორდინაციის უნარის ჩამოყალიბება სპორტსმენში. ამ ყველაფერს თან ახლავს ენერგიის მომატება, რელაქსაციის გაზრდა და სტრესებისგან თავდაცვა.

გაწელვა პრობლემების სწრაფი მოხსნის საშუალება არ არის

გაწელვის ვარჯიშების დამწყებმა უნდა იცოდეს რომ ის მომენტალურად არ გახდება მოქნილი და ტრავმებისაგან დაზღვეული, ისევე როგორც ჩოგბურთელს ვერაფერს შეჰმატებს შეჯიბრების წინ ხელის კუნთების რამოდენიმე წუთიანი გავარჯიშება. ამის მოლოდინს რა თქმა უნდა იმედგაცრუება მოჰყვება.
ისევე როგორც წონის დაკლების პროგრამა, გაწელვებიც შედეგს იძლევა მაშინ, თუ პროფესიონალურად და სისტემატიურად სრულდება ხანგრძლივი დროის მანძილზე.